• jajka
• kaczka, indyk, kurczak bez skórki, podroby
• cielęcina, królik, chuda szynka, chuda wołowina,
• ryby, owoce morza
• twaróg, chude mleko, fromage bez tłuszczu, jogurty 0%.

Przykładowy dzień i sporządzanie posiłków w fazie I

Śniadanie w fazie I

Naleśniki otrębowe 1,5 łyżki otrębów owsianych 1 jajko 1,5 łyżki sera fromage bez tłuszczu

Do miski wrzucić wszystkie składniki i zmiksować. Rozgrzać patelnie teflonową i wlać na nią masę . Wyjdzie nam 1 przepyszny sycący naleśnik.

Obiad w fazie I

Pieczone piersi z kurczaka 2-4 piersi z kurczaka 0,5 l bulionu z kurczaka ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej 1 cebula, posiekana tarty korzeń imbiru (ok. 5cm kawałek) 1 mały jogurt 0% 1 łyżeczka mąki kukurydzianej, rozpuszczonej w wodzie

Na rozgrzaną patelnie teflonową kładziemy filety z kurczaka i smażymy z obu stron na złoty kolor, po usmażeniu zdejmij z patelni filety i wrzuć posiekana cebulkę do podsmażenia. Do cebuli dodaj rozdrobniona w wodzie mąkę kukurydzianą i dokładnie wszystko wymieszaj. Do masy dodaj utarty imbir i gałkę muszkatołową. Piersi włóż do naczynia żaroodpornego polej je mieszanką z patelni i wstaw do piekarnika nagrzanego do 185 stopni i piecz 45 minut. Po wyjęciu polej zimnym jogurtem.

Kolacja w fazie I

Roladki z wędzonego łososia 4 kawałki wędzonego łososia 1 mała puszka czerwonego kawioru z łososia 60g twarogu 300g sera fromage sól i pieprz do smaku

Do naczynie wrzucamy ser fromage i twaróg i miksujemy. Do masy dodajemy czerwony kawior z łososia, sól i pieprz do smaku. Powstałą pastą smarujemy kawałki łososia i zwijamy w roladki, każdą roladkę spinamy wykałaczką.

W tej fazie należy pamiętać również o prawidłowym nawadnianiu się czyli pijemy ok 1,5 l wody na dobę.

Sernik bez ograniczeń w I fazie i II fazie:

1 kg białego sera 350 ml jogurtu naturalnego 2 % 6 łyżek Sussiny w proszku 5 jajek 1 łyżka skrobi kukurydzianej lub mąki kukurydzianej 3-4 łyżki soku z cytryny

Ser zmielić dwa razy. Do dera dodać jogurt, sok z cytryny i słodzik zmiksować przez 2 minuty po czym dodać po całym jaju i wymieszać. Na końcu dodać skrobię i jeszcze przez 2 min zmiksować. Formę wyłożyć papierem do pieczenia i wlać masę. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 175 stopni na 80 minut.

Sałatka z piersi kurczaka ala kebab

2 piersi z kurczaka przyprawa do kebaba sałata lodowa jogurt naturalny 0% pomidorki koktajlowe ogórek zielony rzodkiewka sól i pieprz

Pierś kroimy na małe kawałeczki i przyprawiamy przyprawą do kebaba. Patelnię teflonową smarujemy lekko tłuszczem i smażymy pierś. Sałatę rwiemy na małe kawałeczki, warzywa kroimy  i wrzucamy do miski. Do warzyw dokładamy wystygłe usmażone mięso na koniec zalewamy jogurtem i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

• arbuz,brzoskwinie,grejpfruty, gruszki, jabłka,jeżyny, klementynki, maliny, mandarynki,melona, morele, nektarynki, pomarańcze, śliwki, truskawki.

Dwie kromki pieczywa dziennie takiego jak:

• chleb pełnoziarnisty i razowy.

Jedna porcja serów dziennie takich jak:

• Edamski, comte, beaufort, gouda, ementaler, mimolette, serki topione, Tomme de Savoie, sery twarde i półtwarde.

Dwa razy w tygodniu produkty skrobiowe takie jak:

• czerwona i biała fasola, bulgur, kasza manna, groch zwyczajny i suszony, gotowane ziarna pszenicy, fasola szparagowa, makarony, polenta, zielony groszek i soczewica.

Dwa razy w tygodniu mięsa takich jak:

• udziec jagnięcy, biała szynka i schab.

Należy pamiętać aby w tej fazie zjadać 5 posiłków w ciągu całego dnia. Na przykład takich jak:

• śniadanie, drugie śniada, obiad, podwieczorek, kolacja

Przykładowy dzień i sporządzanie posiłków:

Śniadanie w III fazie

• serek wiejski 3%,
• 1 placuszek otrębowy,
• pomidor

Drugie śniadanie:

• 1 kromka chleba,
•  2 plastry sera żółtego,
•  ogórek zielony

Obiad

Dorsz pieczony z pomidorami

• 1 filet z dorsza
• 1 cebula
• natka pietruszki
•  czosnek
• 2 pomidory
•  przyprawy według uznania
• odrobina soku z cytryny

Czosnek drobno siekamy i mieszamy z sokiem z cytryny. Powstałą pastą smarujemy filet z obu stron i wkładamy do lodówki na 1 godz. Cebulę kroimy w krążki a pomidory w plastry. Filet kładziemy na pergaminie w naczynie żaroodporne i na wierzchu układamy cebulę, pomidory i natkę z pietruszki. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do temp.200 stopni i pieczemy około 30 minut.

Podwieczorek

• jogurt 1% ze słodzikiem i aromatem,

•  placuszek otrębowy
• 2 jabłka

Kolacja

• 2 placuszki otrębowe,
•  ok. 100 g szynki,
•  pomidor

Sernik z 6 jaj

Składniki są na 1 osobę: 80 dkg chudego twarogu 6 żółtek z kurzych jaj (oddzielić białka od żółtek) 3 łyżki skrobi kukurydzianej, 2 łyżki słodziku, wg uznania, kilka kropli aromatu wanilii, 1-1,25 szklanki mleka %

Twaróg zmielić dwa razy potem dodać do niego 6 żółtek, słodzik, skrobię i aromat. Wymieszać wszystko mikserem. Wlać  półtorej szklanki mleka i wszystko zmiksować. Ubić białka i połączyć z masą, delikatnie wymieszać.Formę do pieczenia wyłożyć papierem lub folią aluminiową po czym wlać ciasto. Piec w temp. 180 stopni przez 60 – 70 min. Po upieczeniu wyjąć ciasto do wystygnięcia i potem wstawić do lodówki w celu schłodzenia.

Smacznego!!

Sernik z 4 jaj

50 dag sera 2% tłuszczu 4 jajka 1 szklanka słodziku do pieczenia 1 łyżka skrobi kukurydzianej 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Ser mielimy trzy razy w maszynce. Białka oddzielić od żółtka i miksujemy na pianę. Żółtka miksujemy ze słodzikiem i dokładamy zmielony ser dokładnie miksujemy wszystko. Do zmiksowanej masy dodajemy skrobię kukurydzianą i proszek do pieczenia. Wszystko dokładnie mieszamy. Na koniec dodajemy pianę z białek i delikatnie miksujemy. Małą formę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i wlewamy masę. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez ok. godzinę.

Ciasteczka z serem

3 łyżki zmielonych otrąb 4 łyżki odtłuszczonego mleka w granulkach 150 g białego sera 0% tłuszczu 1 duże jajko 3 łyżki słodzika w proszku 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia kilka kropli aromatu waniliowego

Wszystkie składniki wrzucamy do miski i miksujemy po czym wkładamy do foremek np. takich do muffinek. Pieczemy w 180 stopniach przez 25 – 30 minut.

Muffinki z serem

1,5 łyżki zmielonych otrąb owsiano-pszennych 2,5 łyżki mleka odtłuszczonego w proszku 0,5 łyżki skrobi kukurydzianej 1 jajko 100 gr białego sera 0% 2 łyżki serka homogenizowanego 0% 2 łyżki słodzika w proszku 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Wszystkie składniki wrzucamy do miski i miksujemy aż masa uzyska jednolitą konsystencje. Jeśli masa będzie zbyt lejąca dodać jeszcze otrąb albo skrobi kukurydzianej. Masę wlewamy do foremki na 6 muffinek i pieczemy w 180 stopniach przez ok. 25 minut.

Śniadania w fazie uderzeniowej – co najlepiej jeść?

• Wszelkiego rodzaju nabiał taki jak : wszystkie odtłuszczone serki, twarożki i jogurty.
• Jaja w różnych postaciach a mianowicie: na twardo, miękko, omlety, jajecznice, sadzone i z kawałkami piersi z kurczaka.
• Mięso w rożnych postaciach a mianowicie: jak najbardziej chude plastry szynki, indyka i grissonos.
• Naleśniki w postaci: placka z otrąb
• Wszelkiego rodzaju napoje: herbaty zwykła, ziołowe, kawy zbożowe z cykorią i zwykłe, do tego odtłuszczone mleko.

Otręby – ile ich jeść, czy kolidują z  przyjmowanymi lekami?

Jak wiadomo otręby to produkt zbożowy który powstaje z przemiału ziarna zbóż  i jest najbardziej wartościową częścią ziarna.  Dieta Dukana nakazuje spożywanie od 1 do 2 łyżek dziennie. Ta dawka na pewno nie będzie kolidowała z przyjmowanymi lekami i spokojnie można je razem spożywać. Otręby można dostać w dwóch postaciach: granulowanej oraz sypkiej. Można je dodawać do musli i płatków do mleka, jogurtów, serków oraz ciast.  Można posypać nimi kanapki lub dodać to sałatki. Przepisów i zastosowań jest wiele.

Produkty light w diecie?

W wersji lekkiej można znaleźć już niemal wszystko – czekolady, batoniki, jogurty, majonezy, pieczywo, serki, nawet piwo. Należy pamiętać że produkty light zawierają mniej tłuszczu ale kalorii maja tyle samo co inne produkty więc nie przesadzajmy z nimi. Najlepiej spożywać mleko, białe sery, jogurty, masła, sosy, żółte sery i wędliny. Tego typu produkty są najlepsze dla osób na diecie, a także tych, którzy borykają się z chorobami układu naczyniowo-sercowego, a także i nowotworami. Można więc oczywiście też z umiarem sięgać po produkty z typu light.

Guma miętowa w diecie?

Różni ludzie i różne opinie no cóż fakty jednak mówią za siebie. Żucie gumy bez cukru np. orbit nie pomorze nam w odchudzaniu ale i nie zaszkodzi jak wszystko trzeba traktować gumę z umiarem. Bo częste żucie gumy wprowadza nas w stan hibernacji gdzie myślimy że oszukamy żołądek ale nasze ciało jest cwańsze niż myślimy ponieważ trzymając coś w ustach przesyłane zostają sygnały z mózgu do żołądka, żeby ten rozpoczął trawienie, bo mózg myśli, że coś jemy i w tej sytuacji po dłuższym żuciu gumy czujemy się głodni i na pewno pokusimy się aby coś zjeść. Najlepszym sposobem aby temu zaradzić jest częste wymienianie gumy aby czuć jej smak. Najlepiej tę metodę stosować w początkowych fazach diety kiedy jest nam naprawdę trudno zaradzić odczuwanemu głodowi. Guma z pewnością pomoże a później to nawet zapomnimy o jej stosowaniu bo nie będzie nam już potrzebna gdy nabędziemy prawidłowe nawyki w żywieniu.

Rytm spożywania posiłków wolne czy szybkie spożywanie posiłków?

Ważne w każdej diecie jest prawidłowe sporządzanie i spożywanie posiłków każdego dnia. Aby uzyskać jak najlepsze efekty należy rygorystycznie stosować się do zaleceń danej diety. Rytm posiłków jest bardzo ważny należy przede wszystkim jeść w określonych porach tj. kolacji nie zjadajmy zbyt późno ponieważ musimy dać czas żołądkowi na przetrawienie jedzenia przed snem, jeść powoli – ponieważ zbyt szybkie zjedzenie posiłku powoduje ciągłe poczucie głodu co w konsekwencji skłania do podjadania.

Proponujemy na dobry początek dnia:

1. chlebek dukanowski
2. serek ze szczypiorkiem
3. pomidorki z serem feta light
4. szynka prowansalska
5. ciasteczka oblane czekoladą dukana

Chlebek dukanowski

Składniki: 1 łyżka otrąb pszennych 2 łyżki otrąb owsianych 1 jajko 1 łyżka jogurtu 0% szczypta soli

Wszystkie składniki mieszamy, czekamy od 5 do 10 min aby otręby spęczniały. Smażymy na patelni teflonowej.

Serek ze szczypiorkiem

Składniki: 250 gr białego sera 4 łyżki jogurtu 0% świeży szczypiorek sól, pieprz

Serek rozdrabniamy widelcem, dodajemy posiekany szczypiorek i jogurt, solimy i pieprzymy do smaku.

Pomidorki z serem feta light

Składniki: serek feta light (może być mozzarella light) 1 pomidor płatki migdałów lub nasiona słonecznika

Pomidora kroimy w grube plastry, plasterki fety kładziemy na pomidora i posypujemy smażonymi na patelni nasionami (które podsmażaliśmy bez tłuszczu na teflonowej patelni).

Ciasteczka oblane czekoladą dukana

Składniki: 1 łyżka otrąb pszennych 2 łyżki otrąb owsianych 3 łyżki mleka odtłuszczonego 1 jajko 2 łyżki słodzika

Otręby, słodzik, mleko odtłuszczone mieszamy z jajkiem. Wkładamy do foremek i pieczemy ok. 10-15 min w piekarniku nagrzanym do 170 stopni. Po upieczeniu oblewamy czekoladą dukana.

Trochę czasu i jakie pyszne jedzonko dla 2 osób z pewnością wystarczy. Takie ciasteczka można również podawać dzieciom (na pewno będzie im to smakowało i wyjdzie z korzyścią zwłaszcza dla grubasków).

Twoje zdrowie zależy od tego, co masz na talerzu, dlatego warto jeść z głową!

Doktor Pierre Dukan jest francuskim lekarzem specjalizującym się w problematyce żywienia i otyłości. Jego książki, przetłumaczone na kilkanaście języków, pomogły schudnąć milionom ludzi na całym świecie. Także w Polsce metoda doktora Dukana jest jedną z najbardziej skutecznych i najpopularniejszych diet odchudzających.

Oto synteza metody Dukana uzupełniona o najnowsze dane:

• 4 fazy diety: uderzeniowa, naprzemienna, utrwalania i stabilizacji, z odpowiednimi jadłospisami.
• 100 produktów spożywczych, które można jeść bez żadnych ograniczeń ilościowych (72 produkty proteinowe, 28 rodzajów warzyw).
• Nowa siła napędowa diety: ANR, aktywność na receptę.
• Przyjemność jedzenia gwarantowana dzięki 60 nowym przepisom na smaczne potrawy.
• Zaskakująca skuteczność, szybkie i trwałe rezultaty.
• Brak głodu i frustracji. – Ostateczne ustabilizowanie uzyskanej wagi.
• Personalizacja i prowadzenie przez specjalistę dietetyka przez internet.

Metoda Dukana staje się wzorcem walki z nadwagą, a międzynarodowy sukces kuracji sprawił, że jej autor jest dziś najbardziej znanym i najczęściej czytanym francuskim dietetykiem na świecie.